社区公园健身路径器材多功能训练器_奥成体育 图

随着社会的发展，社区内将会有越来越多的适合老年朋友的健身方法问世，器械健身也会向智能化、趣味化、简单化方面发展。我们相信，随着社区建设的不断进步，社区内公用场地和设施的增加，社区老年健身将会迎来一个全新的时代。

社区健身器材

（1）单杠。老年人做单杠的目的主要是为了刺激肌肉，60岁的老年人没必要做得太快太猛，不必要尽*的努力。有中度症状椎间盘**症的人，可以在单杠上做手臂适度屈曲，脚着地，社区公园健身路径器材多功能训练器，做半个以上体重的垂吊，其功用相当于垂吊牵引。

提示六：在单杠上一个引体向上都做不了的老年朋友，手不要放在单杠上垂吊，谨防肩关节脱臼。

（2）原地蹬腿。髌骨软化的老年人不宜。

特别提示：凡是带杠铃片的器械，不要*地努力去用力，搬起次数不要太多。在平衡木上行走，以手能伸着在上面走为宜，不要无止境地挑战自己。不要在上面漫不经心地走，一但跌倒易引起骨折。

60岁以上的老年人平均来看不适合做攀爬运动。在运动过程中不要过分屏气，此种做法可导致血压升高，对心脑血管不利。

当然，上面所说需要结合自己身体的实际情况来摸索适合自己的身体的锻炼方式或请教*安排自己的锻炼方式。

健骑机是一种较适于老年人的运动器械，在玩的时候注意头向后仰，尽量向身体后拉，此举有助于预防和改善颈椎病。

提示：有椎间盘**症的人一定不能玩健骑机。

滑跑机也是一种宜于老年人锻炼的器械，但是个别老同志在玩此种器械时频率过快。以一个周期360度计算，一般的老年朋友在一秒钟内不要**过1.5至2个周期。

提示五：运动速度过快会给心脏造成过大运动负荷，有心脏病的老年朋友要十分注意。

力量器械增强心肺功能及下肢、腹部肌肉力量；改善下肢柔韧性和协调能力；提高下肢各关节稳定性，对腰肌劳损、髋关节酸痛、下肢活动障碍、肌肉无力、肌肉萎缩等有康复作用.

扭腰类

扭腰类健身器材如扭腰器等。老年人的腰比较僵硬，扭腰时动作尽量要慢、柔。扭腰过快可导致脊柱周围小肌肉拉伤，对椎间盘会有不利影响，可能会导致椎间盘**。因此，在做扭腰动作时，要量力而行，不要较度扭曲自己，尤其不要用力过猛。

提示：在扭腰时，转180度的圈儿，一般用3～4秒是安全的，个别老年人可用1～2秒。不要用爆发力。

通常用的为三人扭腰器，多人同时锻练，为防止有扭伤情况的发生。

有氧器材

有的老年人在太空漫步机上加大步幅，跨度达到160度到180度，把太空漫步机当成“动态劈腿器”，这是相当危险的。因为可能会导致髋关节韧带松弛，易引发脱臼。何博士建议，老年人应该重复多做一些低强度的有氧运动。

提示：不要在太空漫步机上同侧打秋千。此种玩法既没有任何健身效果，一不留神还可能会摔下来。

伸展类

有肋木架、单杠及其他压腿把杆类器材。这类运动不主张老年人拚命压腿或者把腿抬得很高地来压，压得高不代表健康。建议较gao不可过肩。

用下腰训练器同样要十分小心，因为老年人肌肉软组织里的水分少，还有个别老年骨质疏松，弄不好会把损伤腰椎。

提示一：

（1）压腿时把腿抬得太高对老年人的股骨头、脊柱会有威胁。

（2）尽量不要使用伸腰训练器。

户外健身路径小区公园广场社区学校室外健身器材全民健身运动口号

1、我运动，我健康；我快乐，我阳光。

2、每天锻炼一小时，健康工作五十年，幸福生活一辈子。

3、体育无处不在，运动无限精彩。

4、运动使我们充满活力，活力让生命变得美丽。

5、体育使学校充满活力，学校因体育勃发生机。

6、音符让音乐有了旋律，运动让生命充满健康。

7、留下你的汗水，展现你的风采，演绎你的精彩。

8、运动奏响生命，运动点燃激情。

9、让健康谱写生命的乐章。

10、生命在于运动，运动需要毅力，毅力来源于拼搏。

肩关节训练器锻炼方法

肩关节轻微损伤并不难治，问题在于疾病症状辨别时会有一定的困难，所以大家在锻炼过程中要随时留意肩部反应。一旦有疼痛和其它不良感觉，即应引起注意或立即停止锻练。然后采取必要的保护措施或进行治liao。

　　在进行锻炼之前，要将全身活动5-6分钟，如跑步、徒手操，有针对性的专门练习，使肌肉 、韧带等组织达到一定的'热度'，使关节的运转灵活起来。但要注意伸展活动不能当作准备活动，应与其它活动并用，或在准备活动后采用，才能达到目的。肩关节运动幅度过大，用力过猛，也会使关节周围组织受伤。

　　锻练中肩关节用力过度、负荷较重，会导致肩关节损伤。比如胸大肌和背阔肌练完后，就不宜再对肩部进行较大强度的训练;练三角肌时要考虑到肩部的承受力，以免局部肌肉、关节负担过重。

双人伸腰架锻炼方法

练习方法：练习者坐在伸腰器上，两手抓住栏杆，双臂支撑，形成空中直角姿势。

　　锻炼价值：主要发展腰腹肌和上肢支撑力量。

　　老年组一般做2~5次，中年组一般做3~8次，青年组做6~10次即可。

　　后桥练习

　　后桥练习有伸直腿和屈腿两种锻炼姿势。

　　练习方法：两腿伸直坐在练习器前斜面上，两手抓栏杆，向后伸腰。

　　锻炼价值：主要发展人体的柔韧性、协调性，发展背肌和腹肌力量。

肋木架四个锻炼方法

做法一：扶肋木摆腿

　　练习方法：侧向肋木架，单手扶肋木摆腿。

　　锻炼价值：此项练习主要发展下肢的柔韧性和肌肉弹性，以及全身协调能力。

　　老年组15~30次，中年组20~40次，青年组25~50次。

做法二：扶肋木左右转髋

　　练习方法：面对肋木架站立，双手扶横杆，两脚分开大于肩宽。练习时髋关节用力左右转动，右转时右脚跟着地支撑，左脚脚尖着地支撑，左转反之。

　　锻炼价值：此项练习主要发展下肢和髋关节的灵活性和力量，以及全身协调能力。

　　一般老年组15~30次，中年组20~40次，青年组25~50次。

做法三：蹬、拉练习

　　练习方法：双脚蹬住较di一根横杆，双手抓紧中间横杆，双手依次逐根横杆向下移动。

　　锻炼价值：此项练习主要发展下肢和腰背肌的柔韧性，以及全身协调能力。

　　中年组做2~6次，老年组根据自身情况谨慎练习。

做法四：悬垂摆腿

　　练习方法：双手握住较gao横杆，背靠肋木成悬垂姿势，右腿向前举到水平放下，再向侧举腿。换腿进行重复练习。

　　锻炼价值：此项练习主要发展上肢力量、下肢和髋关节的灵活性，以及全身协调能力。

　　一般老年组做4~10次，中年组8~15次。