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恰当添加谷物的摄入:一般来说,素食含热量相对较低,蛋白质与脂肪容易不足,长期以素食为主易,或许引起营养不良。为减少素食所引起的各种微量元素和维生素B12的缺少,茹素时要注意恰当添加谷物的摄入。谷物是素食者能量的主要来历,能提供碳水化合物、B族维生素、矿物质和膳食纤维等。全谷物营养素更丰厚,应该适量添加。
用豆类食物补充蛋白:大豆含有丰厚的蛋白质、不饱满脂肪酸和B族维生素,是素食者的重要食物。将大豆类与谷类食物调配食用,可发挥蛋白质的互补效果,提高蛋白质的营养价值。大豆类制品包括豆浆、豆腐、豆干、豆腐皮、黄豆芽等。发酵豆制品中含有维生素B12,常见食物有纳豆、腐乳、豆豉、豆瓣酱、酱油等。三餐换着吃,可帮助满足大豆类食物的引荐摄入量。
常吃坚果、海藻和菌菇:植物性食物中,坚果的铁、锌含量较丰厚,并且仍是植物蛋白质的很好来历。素食人群每天有坚果摄入。海藻富集微量元素才能较强,富含多种矿物质和长链n-3多不饱满脂肪酸(如DHA和EPA);菌菇类含丰厚的蛋白质、糖类、膳食纤维、维生素、矿物质及菌菇多糖等,可作为素食人群维生素(B12)和矿物质(铁、锌)的重要来历。
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但光吃素食有四大危害
微量元素缺少症:人体必需的微量元素如锌、钙、铁等首要来自肉食。锌首要来源于动物性食物,饮食中80%的钙来自奶类,80%的铁来自肉类和蛋类。素食中锌、钙、铁含量少,其中含有较多的草酸,会阻碍锌、钙和铁等微量元素的吸收。因而,长时间食素者容易发生因缺少微量元素而引起的一些疾病。
维生素缺少症:长时间食素者容易发生因缺少维生素而引起的一些疾病:缺少维生素A易患夜盲症和呼吸道;缺少维生素D易患小儿佝偻病和骨质疏松症;缺少维生素E会引起溶血性、脂溢性皮炎和氨基酸代谢障碍、下降;缺少维生素K则易引起各种自发性出血。
蛋白质摄入缺少:长时间缺少蛋白质对机体的抗病能力影响较大,会使人体碳水化合物、蛋白质、脂肪份额失衡,因而构成、消瘦、、记忆力下降等。
易患:素食中植物纤维的成分较多,可使胆酸的吸收率下降,胆盐浓度也下降。素食者往往维生素A、维生素E的摄入缺少,这两种维生素缺少,使胆囊上皮细胞容易脱落,素食全餐,然后导致胆固醇沉积构成。
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素食者每天吃的食物应该具有以下五类:
1、 谷物与薯类
应占全天食量的1/3,包括大米、面粉、马铃薯、红薯等,特别应该重视荞麦、燕麦、玉米等粗杂粮。谷物与薯类食物能充足的供应热量和必定量的蛋白质,它仍是素食者获取矿物质钙、铁、锌和B族维生素与纤维素的重要来历。
2、 蔬菜与生果
蔬菜与生果含有许多的维生素、矿物质和膳食纤维,不含胆固醇,能供应少量的热量。摄食量应占全天食量的1/3左右。因为各种蔬菜和生果的营养成分及其含量差别很大,所以,有人提出,每天应该至少吃5个种类的蔬菜和2个种类的新鲜生果,特别不应该忽视深色蔬菜,如胡萝卜、*、芹菜、番茄等。生果除应季生果外,还应包括干果,如大枣、桂圆、葡萄干等。
3、 豆类与坚果
此类食物指大豆及其制品和小豆、豌豆、绿豆等杂豆,以及腰果、花生、核桃、蚕豆、榛子等坚果类食物。豆制品与坚果是素食者获取蛋白质的首要来历,还能供应必定的热量与矿物质钙、铁和部分种类的维生素。并含有必定量的脂肪,既能供应热量,又为人体吸收脂溶性维生素所必需,并且,素食的好处,首要为对健康有利的不饱和脂酸酸。
4、 菌藻类
首要指海带、裙带菜、蘑菇、木耳等,能供应多种矿物质与维生素。
5、 植物油
包括芝麻油、花生油、大豆油等,是素食者重要的热能来历,植物油还可供应必定量的脂溶性维生素。
人每天摄食的食物种类越多,养生素食,所获取的菅养素种类就越接近和满足人体生理活动的需求。
因为素食者**和部分的回绝动物性食物,食谱选择食物的规模窄,缺少菅养素可能性就较大。
在我国,素食者简略缺少的营养素是矿物质钙、矿物质铁、维生素B12和蛋白质等。