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孕妇瑜伽全套知识

近年来，瑜伽越来越受到大家的欢迎。在孕期也可以联系瑜伽，不过孕妇瑜伽并不是普通的瑜伽

，它更为舒缓。那么孕妇练习瑜伽的较佳时间是何时？有哪些宜忌动作？

什么是孕妇瑜伽？

孕妇瑜伽是指女性在怀孕期间为了增强体力、肌肉张力及自身平衡感所做的一系列运动。孕妇瑜

伽不同于普通的瑜伽，孕妇瑜伽主要目的是舒缓身心，这对于孕妇今后的生育及产后恢复都十分

有益。孕妇在做瑜伽的时候要把握好分寸和幅度，不然会伤害到自己和腹中的胎儿。

孕妇瑜伽包括哪些内容？

孕妇瑜伽的内容和普通瑜伽也有所不同，孕妇瑜伽需要静下心去练习。孕妇在练习瑜伽时，主

要是强化腹部和腰部的力量，为以后的顺利生产做准备。在练习时，孕妇还要重点增强对于呼吸

的练习，呼吸深长舒缓也有利于孕妇保持精神充沛。针对这些练习的要点。

孕妇瑜伽的训练内容主要包括以下几个方面：
静心练习瑜伽。
强化练习呼吸。
保持心情愉悦。
加强腰腹部肌肉练习。
养成规律的饮食习惯。


做孕妇瑜伽有什么好处

孕妇只要正确掌握瑜伽的方法，那么做瑜伽运动是百利而无一害的。瑜伽对孕妇的益处

主要体现在以下几个方面：

1 增强体力，提高自身身体素质

适当的瑜伽运动能够帮助孕妇提高身体的平衡感，让肌肉变得灵活起来。在刺激分泌荷尔

蒙的同时，能够加速孕妇体内的血液循环，调整孕妇呼吸。

孕妇瑜伽有按摩器官的作用，可锻炼孕妇的心肺功能，加快新陈代谢，有助于孕妇对体内

营养物质的消化吸收。不管是孕育还是分娩，对女性来说都是一项体力活，女性需要在怀孕

期间充分锻炼，提高自身的身体素质，通过*吸收营养，孕育出比较健康的宝宝。

2 缓解压力，改善孕期不适症状

瑜伽简单的伸展动作，可以舒缓孕妇紧张的肌肉，减缓身体的压力。孕期女性会出现失眠、

便秘、胀气等不适症状，通过练习孕妇瑜伽，能够缓解压力、放松心情、舒缓肌肉、调节血

压、促进肠道蠕动、排出废气。

3 做好准备，帮助日后顺利生产

孕妇瑜伽较大的作用之一就是对孕妇日后的分娩有益，孕妇瑜伽通过不断锻炼孕妇腹部和

腰部的肌肉，能够很好地控制骨盆伸展，有助于孕妇在生产前打开骨盆，方便孕妇分娩。

4 调整身心，促进产后身体恢复

适当运动能够使准妈妈保持心态平和，不管是对身体各方面性能的调节还是对心理的疏导，

都有比较明显的帮助。孕妇心情愉悦有助于宝宝以后形成比较开朗的性格，对宝宝的大脑和

身体发育也有益。

女性在怀孕期间身体会变形，但是产后会开始恢复。如果女性在怀孕期间做孕妇瑜伽的话，

那么身体的各项性能就能够快速修复，身体线条也比较*形成。

孕妇练习瑜伽的较佳时间

怀孕1-3个月的时候，胎儿胎位不稳，这个时候孕妇较好还是静养。所以在怀孕的**个月，孕

妇较好不要做运动。孕妇应当多休息，*补充营养，这样对宝宝的身体发育比较有益。孕妇只

能慢慢散步，防止剧烈运动导致流产。

怀孕3-7个月时可以做适量的瑜伽运动。这一时间段，胎儿各方面发育已经比较稳妥，孕妇可以

通过做一些比较简单的动作来放松身心。在做瑜伽运动的时候如果有任何的不适，都要立刻停止，

及时就医，以孕妇和胎儿的*为重。

孕妇练习瑜伽的宜忌动作


瑜伽的动作比较多，哪些动作是孕妇比较适宜做的，哪些又是孕妇不适合做的呢？


适宜做的瑜伽动作


1 蹲
“蹲”这个动作能够训练孕妇的盆底肌肉，两腿打开，双脚朝外，慢慢蹲下，只要半蹲就可以了。


2 收阴
练习收阴动作时有点像憋尿。这个动作能够有效预防产后漏尿，有助于避免孕妇分娩的时候阴部撕裂。


3 骨盆倾斜

动作比较简单，就是孕妇站着，腰部尤其是下背部紧紧贴在墙上，这样能够很好缓解背部的受力，

对缓解孕妇身体的压力有益。

4 呼吸法

鼻子深深吸气，嘴巴深深吐气，这个方法能够很好地帮助孕妇舒缓身体和心理的压力，能够集中

孕妇的注意力，在临产阵痛的时候，可缓解孕妇的疼痛感。

5 伸展小腿

睡前如果适当做一些小腿的舒展动作，有助于减少孕妇在半夜抽筋的危险。产后的妇女较好在生

产6周之后，也就是恶露已经被排尽之后，做一些瑜伽动作。

不适宜做的瑜伽动作
1 后弯的动作

怀孕期间，孕妇后背尤其是下背的压力比较重，如果继续做后弯的动作，很*导

致原本就比较脆弱的后下背更加受力，对孕妇的脊椎发展不利。

2 腹部着地之类的动作
腹部着地类的动作会让原本压力比较大的腹肌，压力更加大，严重的情况下甚至会造成腹肌裂开。
3 深度扭转

扭转的动作*导致孕妇身体不适，孕妇可以适当扭转颈部，但是腰腹等部位较好还是不要过度扭转，

这样很*导致孕妇流产。

4 倒立

倒立是孕妇必须要避免的动作，由于孕妇怀孕时，腹腔不断增大，胸腔的压力已经很大了。

倒立会让原本压力就比较大的胸腔面临更加大的压力。压迫胸腔会导致孕妇身体不适。

5 收缩腹腔呼吸


孕妇在练习呼吸的时候，不要用力使用腹腔部位，否则会导致胎儿的生存空间受限。


6 外八的姿势站立


使用外八姿势站立，会导致原本压力就大的腰椎承受着更大的压力，不利于孕妇健康。


7 拉筋


女性怀孕时，身体要比平时柔软，所以孕妇在做瑜伽的时候不要过度拉筋，否则*受伤。


孕妇练习瑜伽的注意事项

瑜伽练习的时候要注意以下几个方面，否则不但不能增强孕妇的身体素质，还有可能会伤

害到孕妇和宝宝的健康。

1 控制瑜伽训练的次数

如果孕妇一开始就是比较有规律地运动，身体状态比较好的话，那么瑜伽训练只要一周三次

就可以了。但是如果之前没有规律地运动，那么孕妇要保证每天训练半小时。

瑜伽训练的次数要根据孕妇自身的身体素质考虑，如果孕妇*感觉到疲劳的话，那么只要保证

每周训练2次就可以了。

2 控制瑜伽训练的强度

怀孕期间，女性的运动强度不能太大，需要把握好强度。如果孕妇瑜伽强度过小，对孕妇的健

康起不到作用，强度如果过大的话，有可能伤害自己和孩子。孕妇可以通过测算心率或者讲话来

评测是不是训练强度过大了。

孕妇的心率比常人要快，所以孕妇不能过度运动。如果在运动的时候，能够连续不喘气说话，那

么说明训练是相对合适的。

3 控制瑜伽训练的时间

孕妇每次运动时间较好在15-30分钟，少于15分钟的话，孕妇的运动量不够，对胎儿和自身健

康并没有多大的改善；如果**过半个小时的话，孕妇的运动时间过长，对身体也会造成比较大的压力。

孕妇在怀孕的4-6个月内，可以相对增加运动的强度，但是之前和之后运动时间都不宜**过半小时。

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