在户外中，双杠和悬垂举腿全是很普遍的器械之一，自然无论是双杠或是悬垂举腿的锻炼实际效果全是非常好的，而有很多姿势是会使用双杠和悬垂举腿的，那双杠要怎么练，坚信很多人都不清楚。那麼，双杠怎么练？有哪些训练法？下边就一起来瞧瞧吧！

双杠臂屈伸

这也是經典的胸部训练姿势，主练胸大肌，肱三头肌、前锯肌和肩三角肌前束輔助发力，对肌肉外缘有非常好的练习实际效果。假如你的练习程度较高，那麼调节身体重心点、减少前伸力度，可以用它来锻炼肱三头肌。

两手握杠呈直臂支撑，当屈臂降体至较少部位时，头**部前伸，使胸大肌充足伸展，以胸大肌的收拢使两臂挺直，当手臂**出水准时，臀部后退呈含胸姿态，两臂挺直时胸大肌处在完全缩紧情况，这也是锻炼胸大肌外副翼及外缘的合理方式。如当屈臂降体至较少部位时，躯体略向后，以肱三头肌的收拢挺直两臂，与此同时身体前引，使身体直升高，手臂肱三头肌就于彻底缩紧情况。这时锻炼肱三头肌的另一种方式。因此做双扛臂屈伸时，要以问题为导向。

双杠直臂支撑

锻炼位置：全部胳膊的肌肉群、肩关节脱位、腰腹部。

姿势：双手直臂撑杠，抬头挺胸收腹带，两腿闭拢，脚掌绷直。可先在低双杠上，两臂撑杠往前挪动，以提高支撑点工作能力。

挂臂屈腿撑

挂臂，两臂压杠，先上体往后仰，推动两腿前摆，随后收腹举腿屈髋，反复8～8次。可先在垫上做收腹举腿和俯卧撑輔助训练，以提高腹部肌肉能量。

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