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文|QT
凤梨　你喜欢逛超市吗？你的日常食物采购清单是怎样的呢？大家越来越关注健康的生活方式，在选择食物这件事上可能也会比以往更加认真。男主人想要肌肉块更棒一点，女主人想要保持美美的身材，宝贝精力充沛健康成长。虽然没有**级食物可以帮助我们立刻实现所有憧憬，但均衡膳食确实可以帮助我们逐步完成这些目标。关键是要选食物！我们从逛超市这件小事儿说起。什么时间去超市合适？因为工作关系，有很多人会选择在晚上去超市采购。其实这个时间段并不十分理想。早上去超市的话蔬菜瓜果相更加新鲜。另外饭后去超市也是更好的选择。空腹状态下去超市看到什么都想买买买，很难抵抗高糖高热量食物的诱惑。所以比如早上吃完早午饭然后舒舒服服去超市是个比较的安排。怎样列食物采购清单？有不少童鞋都有提前准备食物采购清单的习惯，可以方便预算，尽量避免非必需支出。食物清单更为重要的意义在于可以帮助你养成健康饮食习惯，构建均衡饮食结构。我们知道中国居民膳食指南把食物分成5大类：谷薯类、动物食物（肉、蛋、奶）、豆类坚果、蔬菜水果菌喂虾奶粉藻类和纯能量食物。通常的食物品种若是能包含这五大类，每大类3种以上，其中蔬菜水果占餐盘的一半，主食占四分之一，蛋白质食物占四分之一，可以称作是“膳食结构合理”了。按照这样的现代营养学理念，我们的餐盘食物大概是长这样的：我们可以在食物采购清单上像上图那个大盘子那样画一个大圆圈。把大圆圈分成左右两半，左边写上需要购买的蔬菜水果，右边的上半部分写上主食，下半部分写上需要购买的肉蛋奶（提供蛋白质）。剩下的必需品比如食用油、盐、糖、小零食可以写在盘子下方。有各类食物的推荐清单吗？以下清单可以帮助你逐步养成健康饮食的习惯。但是这不代表你只能吃这些食物，抛弃自己于食物的小癖好，放弃做吃货的乐趣。这个清单只是告诉你，我们平日应该多吃什么食物，家里食物柜或冰箱*部分空间应该放些什么食物。各大类食物采购原则主食（谷薯类）多多尝试粗粮、杂粮和全谷物食品。根茎类蔬菜（比如土豆、红薯、玉米、山药君）也是主食哟！肉类**选择白肉（去皮禽肉、鱼肉和海鲜），限制红肉（每天少于90g，大概是一个手掌大小），尽量不吃加工肉（香肠、培根、腌肉、熏肉等）。另外，同样是肉，脂肪含量的差别也很大，比如：牛里脊09%VS猪里脊8%。蛋奶优质蛋白和钙质来源，是你健康简单快捷的选择。多多准备一些在冰箱吧。豆类每天至少吃一次。豆类与谷薯类搭配，产生蛋白质的互补作用，达到营养价值优化。蔬菜水果菌藻类各种颜色都来点，每天吃出一道彩虹。我们知道其实蔬菜水果的颜色代表糖蜜了不同的植物化合物和维生，身体十分有益。零食新鲜水果、无盐坚果和原味酸奶是不错的选择。被“健康食品”陷阱坑过？有些食物或食物成分的名字特别类似，让大家傻傻分不清楚。听起来或许挺健康的，然而吃下去并没有身体产生多大益处，甚至不利于身体健康。牛奶VS牛奶饮料我们知道纯牛奶一般不添加其他原料，是非常好的优质蛋白和钙摄入来源。纯牛奶蛋白质含量不低于29％，每100ml大约含钙100mg。而牛奶饮料和牛奶不同，蛋白质含量少，钙含量也会打折扣，配方中会加入各种其他原料，不知不觉中摄入了额外的糖分。包装上面往往用大号字写着含有“奶”的模糊名称。仔细看时，你才会发现旁边还有一行坑爹的小字“含乳饮料”，有的产品甚至连这行小字都木有。但是如果你看到配料表除了鲜牛奶之外还有别的成分比如“水”、“果汁”、“香料”、“稳定剂”、“增稠剂”、“甜蜜”、“”，那么它们通通都是牛奶饮料。真正的纯牛奶才是王道！果汁饮料VS新鲜水果各种各样颜冷冻鲜贝色的新鲜水果含有不同的维生和矿物质，是非常健康的零食和加餐选择。那很多人会认为果汁饮料好喝方便，比碳酸饮料健康多了。其实，一般果汁饮料的果汁添加量只有5%到10%左右，一瓶苹果果汁饮料所用的苹果可能只有小小一块，营养价值大打折扣了。鲜果含量低也算了，商家还得加上色和香料使饮品喝起来果香味十足，加上糖来中和酸味。更重要的是，新鲜水果里富含的肠道健康有益的膳食纤维全都不见了。想喝橙汁饮料了？直接吃个大橙子吧！全麦面包VS健康全谷物食品
很多人都知道，把全谷物食品作为主食的好处在于可以同时摄入肠道健康有益的膳食纤维，增加饱腹感，控制血糖，控制体重也有帮助，同时降低慢比如、高血压和肥胖的风险。全谷物食品，通常指没有去掉麸皮的谷物磨成的粉做的食物，包括糙米、燕麦片、全麦粉等等。那超市里那种黑黑粗粗的全麦面包是全谷物食品吗？回答这个问题得看配料表。如果全麦粉用量**过50%的话算是比较合格的全谷物食品啦。可是QT发现这样的全麦面包在市场上真的比较少见。商家为了让消费者更能接受全麦粉粗粗的口感，有时会用很大比例的白面粉来做，然后加少量焦糖色染成褐色，看起来是全麦的颜色，但本质上仍然是白面包，并不是全谷物食品哦。

代可可脂VS可可脂可可脂是巧克力的主原料。这火麻仁种可可豆中的**脂肪给我们带来吃巧克力时美妙浓郁的香味和丝滑的口感。可可脂中的多酚可以延长人体内其它抗氧化剂，如维生E、维生C的作用时间，可以给我们的身体带来一定益处。而代可可脂因为价格*加工方便被广泛用于巧克力制品。它和可可脂完全不一样，是反式脂肪酸的一种，长期食用会增加许多慢的发病风险，比如冠心病和高血脂。下次买巧克力的时候，记得一定要看清楚配料表哦，尽量不选择“代可可脂”做的巧克力。
你的超市日常食物采购清单是怎样的？
还有什么想要了解的关于超市的健康知识？
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步骤1

如冷冻牛肉丸图备料。
步骤2
酸奶和糖粉脑髓搅拌均匀。
步骤3
吉利丁先在牛奶中泡软，在移至锅中、小火搅拌至吉利丁融化，稍冷却后倒入步骤。
步骤4
加入几滴柠檬汁搅拌均匀，之后放入冰箱冷藏3-5分钟至稍微粘稠。
步骤5
安佳淡奶油打发至六分发，做慕斯的淡奶油不要打发过度，会有很多气泡，淡奶油提前冷冻3-5分钟更*打发。
步骤6
将淡奶油倒入步骤四，慕斯制成了。
步骤7
取两个小碗，色和黄色绿茶分别与适量虾酱慕斯混合。
步骤8
如图填入色块，用一次裱花袋作比较方便。
步骤9
倒入1/3慕斯后，放片蛋糕片，蛋糕片一定要比模具小一圈。
步肉桂粉骤10
倒入肥肠2/3慕斯后，再放入叉烧酱一片蛋糕片做底，基本主体做好了。
步骤11
放入冰箱冷冻一宿或8小时以上，取出后可以静置脱模，也可以用吹风机吹下四周模具，加速脱模。
步骤12
这是脱模后的效果。
步骤13
黑巧克力与安佳牛奶混合，水浴至融化。
步骤14
巧克力用裱花袋装好，挤在小猫的眼睛和胡子上。
步骤15
小Kitty猫做好＾０＾~夏天炎热，适合吃一些冰凉的慕斯，如果不吃请冷藏放置。　　随着营养知识的普及，很多人都知道骨头汤并不补钙，因为它析出的钙含量其实很少，而且吸收还不好。
但是在大家的朋友圈里，又出现了几种新的“补钙神器”，常见的是虾皮和芝麻酱。甚至有人专门制作了一个补钙排行榜，虾皮和芝麻酱分居一名。
可营养课堂的香蕉片营养师要告诉大家，虾皮和芝麻酱这两种食物，补钙的效果都很差：
必须要承认，芝麻酱和虾皮的含钙量确实都非常高，前者每100克中含钙1170毫克，后者每100克中含钙991毫克。
但这两种食物都存在两个问题，个是它们所含的钙，都是非游离的钙，所以吸收率很低。另一个，是它们都很难吃多，生活中不管是吃虾龙利鱼皮还是吃芝麻酱，基本都是当配菜吃，吃的量都非常少。
所以想要吃芝麻酱和虾皮来补钙，是瓜片非常不靠谱的。那么到底吃什么补钙效果好呢？这里推荐大家把这三种食物搭配着一起吃：
其一是牛奶，从目前来看，牛奶可能还是适合我国人民的补钙选择。每100毫升的牛奶当中，含有104毫克钙油泼辣子，而且还是人体非常*吸收的。
在生活中，很多人觉得自己乳糖不耐受，喝了牛奶会非常的难受。但实际上，还有低乳糖或者零乳糖的牛奶供大家选择，比如说超市里十分常见的舒化奶。
其三，是绿叶冷冻鸡肉蔬菜。想要补钙效果好，绿叶蔬菜是不可少的。像白菜、油菜和荠菜等蔬菜，本身的含钙量不低，一般在50到100毫克之间，吸收率也不差。
而且大家要知道，补钙光摄入钙含量是远远不够的，蔬菜中还含有镁、钾、维生K和维生C，有了它们的帮忙，能让钙更好的被人体吸收利用。
总的来说，想要补钙效果米果好，建议大家把牛奶、豆制品和绿叶蔬菜加入到每日的膳食中。有条件的人，还可以每天选择在日照不强的时候去晒晒太阳，能补充维生D，促进钙的吸收。
各位朋友，你还知道哪些补钙效果好的食物吗？不妨在下方评论区留言，分享你的生活经验。

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