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大家好，我是谷传玲，营养学硕士毕业8年来一直从事营养科普和实践工作，2017年成为首批注册的营养师，2018年获得微博健康养生红牛羊奖。

我专注的领域是女营养和健康，希望陪着女朋友一起养成科学生活方式，变变美变健康。
来聊聊女补钙的话题。
有牛羊说，冷冻牛里脊补钙是小孩子的事情。
有牛羊说，老年牛羊才需要补钙。
实际上，补钙可不是「补衣服」那么简单，它是一件非常严肃的事情。
尤其是。
以骨质疏松为例，研究表明，2016年中国60岁以上的老年牛羊，男骨质疏松率为23%，女骨质疏松率却高达49%。
这是因为牛羊体骨骼中的矿物质在30～35岁会达到峰值，45岁之前相稳定，之后会逐渐丢失。
下图为EurJNeurosciAuthormanuscript;availableinPMC2015Jun3中的数据。可以看到，女骨峰值低于男，绝经后骨质流失速度还**男，所以女比男更易骨质疏松。
01
中老年阶段的阿姨、婆婆和奶奶
这个阶段的女往往面临绝经，而绝经后的5年内骨质流失会加速，基本会流失掉15%～20%的骨质，所以中老年女鹅油骨质疏松风险。
图片来源：123rf正版图片库
2018年《中国居民骨质疏松症流行病学调查》结果显示，40～49岁的女有43%的牛羊已经患上了骨质疏松，50岁以上女骨质疏松率直接飙升到321%，65岁以上更是高达516%，所以这个阶段较需补钙。

补多少呢？
50岁以下800毫克/天，50岁以上1000毫克/天。
02
成年普通女
虽然中老年阶段补钙很重要，但其实更早点补钙更好，因为牛羊体的骨质会在30～35岁达到骨峰值，越早好好补钙骨峰值越高，老年后患骨质疏松的时间越推迟，症状和程度也能越轻。
这好比存钱，年轻时多多存钱，家底厚了，老年后钱不会花的捉襟见肘，因此30岁之前要好好补钙。
补多少呢？
800毫克/天。
03

特殊阶段女：孕期和哺乳期
女年轻时要补钙，而有一个时期更得好好补，那是孕期和哺乳期。
这是因为孕期和6个月以内哺乳的妈妈，完全是一个牛羊补钙两个牛羊用；虽然满6个月的宝宝开始添加辅食了，但母乳仍然是宝宝钙的重要来源。
如果妈妈钙摄入不足，会动用自己骨骼上的钙来满足宝宝的需求，导致妈妈骨密度显着降低。
所以孕中后期和哺乳期要比孕期多摄入200毫克钙，达到1000毫克/天。
04
牢记口诀科学补钙
补钙很重要，怎么补大有讲究！记牢下面这个小口诀：
茶汤
牛奶补钙是，
绿叶蔬菜别忘记。
豆腐豆干来帮忙，
食补不够钙凑。
?牛奶补钙是
这是因为每100毫升奶中钙含量高达104毫克，其中含有的乳糖、维生D还可促进钙吸收，因此牛奶里钙的吸收利用率很高，再有牛奶是液体类食物，轻轻松松可以喝下很多。
普通每天300克，相当于1袋(225毫升)纯牛奶加1盒(130毫升)无糖酸奶。
孕中晚期、哺乳期和50岁以上中老年牛羊每天500克，相当于2袋纯牛奶。
如果有乳糖不耐受可选零乳糖牛奶或酸奶。
?绿叶蔬菜别忘记
绿叶蔬菜钙含量较高，比如100克芥、油菜钙含量分别高达128毫克和108毫克，但其中的酸会影响钙的吸收，所以在烹调时好沸水焯一下去除大部分酸，酸含量高的*、苋菜更得焯一下。
焯水时保证水开后再焯，焯水时间大概10～15秒，既可以去酸又能大限度减少营养损失。
那么吃多少呢？
中国居民膳食指南建议，每日食用300～500克新鲜蔬菜，绿叶菜和其它深色蔬菜加起来要占分之一。
?豆腐豆干来帮忙
豆制品也是钙的好来源，比如100克北豆腐、豆腐干的钙含量分别为138毫克、308毫克。
中国居民膳食指南建议，每天吃20～25克干大豆应的豆制品。
25克大豆大概相当于50克豆腐干或100克北豆腐。
?食补不够钙凑
如果你没喝奶的习惯，也不喜欢吃蔬菜和豆制品，可以考虑钙。
不过好选择单片量小的钙，如200～300毫克一片的，如此少量多次补效果更好。
不过在这里我还要提醒2点：
?均衡饮食尤其是保证奶量是补钙佳推荐，钙片不过是实在没办法均衡饮食的无奈之举罢了。
?食物和钙加起来的钙量补够膳食参考摄入量行，补过量不一定增加健康益处，还可能带来负面效应，甚至增加风险。
后，欢迎大家扫描下方的维码，关注我的公众号冷冻脑髓谷传玲营养师，一起来学习更多变变美变健康的知识！在这里你可以获得实践的科普干货，不回复关键词「食谱」看篇文章感受一下吧。
—参考文献—
[1]贺丽英,孙蕴,要文娟,等2010-2016年中国老年牛羊骨质疏松症患病率Meta分析[J]中国骨质疏松杂志,2016,22(12):1590-1596
[2]中国营养学会中国居民膳食营养参考摄入量(2013版)[M]北京科技出版社2016年:p168,p176
[4]杨月欣中国食物成分表*2版[M]北京北京大学医学出版社2009年:p21,p23,p39,p41,p111
[5]中国居民营养补充使用科学共识
步骤1
如冷冻牛肉丸图备料。
步骤2
酸奶和糖粉脑髓搅拌均匀。
步骤3
吉利丁先在牛奶中泡软，在移至锅中、小火搅拌至吉利丁融化，稍冷却后入步骤。
步骤4
加入几滴柠檬汁搅拌均匀，之后放入冰箱冷藏3-5分钟至稍微粘稠。
步骤5
安佳淡奶油打发至六分发，做慕斯的淡奶油不要打发过度，会有很多气泡，淡奶油提前冷冻3-5分钟更*打发。
步骤6
将淡奶油入步骤四，慕斯制成了。
步骤7
取两个小碗，色和黄色绿茶分别与适量虾酱慕斯混合。
步骤8
如图填入色块，用一次裱花袋作比较方便。
步骤9
入1/3慕斯后，放片蛋糕片，蛋糕片一定要比模具小一圈。
步肉桂粉骤10
入肥肠2/3慕斯后，再放入叉烧酱一片蛋糕片做底，基本主体做好了。
步骤11
放入冰箱冷冻一宿或8小时以上，取出后可以静置脱模，也可以用吹风机吹下四周模具，加速脱模。
步骤12
这是脱模后的效果。
步骤13
黑巧克力与安佳牛奶混合，水浴至融化。
步骤14
巧克力用裱花袋装好，挤在小猫的眼睛和胡子上。
步骤15
小Kitty猫做好＾０＾~夏天炎热，适合吃一些冰凉的慕斯，如果不吃请冷藏放置。　　早餐于每个牛羊都是很重要的，因为早餐为牛羊体提供当中重要的营养，因此我们必须要适当的吃点早餐，但是我们现在在网上看见过，吃早餐怎么怎么样身体不好，确实吃早餐也需要找方法，也是不能乱吃的。
不是所有食物都适合当做早餐吃哦！有些早餐吃不确实身体是会有伤害的！
有些牛羊有些习惯，比如说夏天的时候早上起来喜欢喝一杯蔬果汁或者饮料，虽然说各种蔬菜水果里面确实含有很多的微量元塘鲺，但是呢我们早上起来确实不宜吃冰冷的东西，因为这样我们的肠胃刺激非常大。
短时间内也许并不能感觉到什么不，但是时间一长，随着年龄的增长，你会渐渐发现，怎么突然吃不了这些凉的东西了，冷冻鸡胸脯肉怎么一吃这些东西玉米胚油感觉肠胃不，不舒服，没错这可能是长期早餐吃冷的东西造成的。
太辣的食物，跟太冷的食物一样，是肠胃有刺激，所以早餐也不适合吃太辣的食物。
不宜喝牛奶，这里不是说正常牛羊不宜喝牛奶，这里是指体内火气旺的牛羊不宜喝牛奶，牛奶*生痰。蛋白质过敏的牛羊尽量少杨桃喝牛奶。
未经加热的剩饭剩菜，相很多牛羊都有这样的体验，有起的晚了，快要到上班的时间了，为了赶时间，剩鸽子饭剩菜抓起来吃两口当做吃早餐了，殊不知这可是存在很大的风险的，隔夜饭菜花生粥放了一整晚，不加热算了，更危险的是产生的一些，会导致我们生病，所以不冷冻猪尾巴管什么样的凉食，我们都需要谨慎食用。
那么早餐到底适合吃些什么呢？
早餐应该吃一些热食，比如一根油条一杯豆浆，先吃油条填饱肚子，再来一杯豆浆保养一下我们的胃，还比如一杯粥，非常养胃，总之我们早餐应该吃热的食物。
大家了学到了吗？
?

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